Treinamento 6/20: Muito mais hipertrofia, muito mais definição

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Treinamento 6/20: Muito mais hipertrofia, muito mais definição

Tudo sobre o Treinamento 6/20, um método criado por treinadores russos na ex-União Soviética, Ideal para quem procura hipertrofia e definição. Confira!

O treinamento 6/20 consiste em você realizar um exercício executando 6 repetições com o máximo de peso que conseguir para a sobrecarga que está utilizando, ocasionando um estímulo tensional, descansando 40 segundos, e reduzindo a sobrecarga por pelo menos a metade para realizar 20 repetições máximas, descansando de 2 a 3 minutos até a frequência cardíaca volte ao normal e repetindo assim o procedimento. Você pode também realizar as 6 repetições pesadas para sobrecarga, e logo em seguida executar as 20 repetições.

Exemplos Treinamento 6/20

ExercícioRepetiçõesVelocidadeRecuperação
Agachamento6402040 segundos
Agachamento202020FC=100bpm
Agachamento6402040 segundos
Agachamento202020FC=100bpm
Agachamento6402040 segundos
Agachamento202020FC=100bpm

Considerações Importantes

É importante saber que existe grande diferença entre teoria e prática, devendo haver clareza entre os estímulos metabólicos e estímulos tensionais.

Sabemos que para a realização do treinamento 6/20 que proporciona estímulos tensionais (sobrecargas pesadas e poucas repetições) precisamos de um intervalo maior de recuperação (algo em torno de 2 a 3 minutos geralmente), portanto, terminar uma série de tensional e descansar apenas 40 segundos para realizar um estímulo metabólico (sobrecargas moderadas, maiores números de repetições), poderá fazer com que o praticante não consiga treinar bem nem no momento em que fizer o estímulo metabólico e nem o estímulo tensional.

Uma solução seria aplicar uma alteração onde primeiro se faz as séries tensionais, descansa de 2 a 3 minutos, e depois faz as séries metabólicas, descansando 45 a 60 segundos.

ExercícioSérieRepetiçõesVelocidadeIntervalo
Agachamento2640202-3′
Agachamento220202040″
Leg 452640202-3′
Leg 45220202040″

Outro problema é relacionado a questão do volume de treino, principalmente ao número de séries. Se você observar o método original (primeira tabela) verá que precisará fazer 6 séries no agachamento.

Uma solução seria ter uma variação maior de exercícios onde em alguns você aplica estímulos tensionais e em outros metabólicos. Veja o exemplo abaixo:

ExercícioSérieRepetiçõesVelocidadeRecuperação
Agachamento2640202-3′
Levantamento Terra2640202-3′
Leg Press220202045-60″
Mesa Extensora220202045-60″

Conclusão Sobre O Método De treinamento 6/20

A base desta metodologia é o oferecimento de estímulos diferenciados (tensionais e metabólicos) para quebrar platôs e estimular a musculatura de maneira mais completa. A eficácia do método de treinamento 6/20 para melhores ganhos de massa muscular e definição já se tornou realidade, porém deve ser usada esporadicamente para quebrar a rotina e fazer algo diferente deixando o treino menos monótono.

O segredo deste treino é a ligação destes dois tipos de treino, onde conseguimos trabalhar com cargas pesadas e poucas repetições para estimular o crescimento muscular e com cargas mais leves e mais repetições para uma maior nutrição de seus músculos durante e após o treino.

Apenas não se apoie no método de treinamento 6/20 por um período muito prolongado, pois poderá estar jogando no escuro. Espero que tenha colaborado, não deixe de votar e comentar, você é muito importante para nós.

Tenho certeza que esse treino realmente vai colaborar, e muito para sua evolução. Se gostou, com certeza vai se apaixonar pelo  “Queima de 48 horas”.

Já imaginou, você com sua barriga chapada e sarada em pouquíssimo tempo, músculos a mostra e definição a nível de muita academia com poucos exercícios no conforto da sua casa? Comendo o que gosta, na hora que bem entender, sem pesar a consciência. Parece sonho né? Mas é a mais pura realidade, e com certeza não foi atoa que você chegou até aqui, chegou sua hora, tudo que sempre sonhou, assista ao vídeo:

Vídeo: exercícios de 15 minutos para emagrecer em casa


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Alexandre
Um ex gordo decidido a mudar de vida, empresário, amigo, e blogueiro ♥ Alexandre é apaixonado por Deus, vida fitness, academia, futebol e alimentação saudável. Sou TRICOLOR PAULISTA de coração. Fundador do site Barriga Chapada com o propósito de promover dicas de motivação, saúde, exercícios e dietas para contribuir com o bem-estar e ajudar milhares de pessoas que buscam elevar sua autoestima.

2 COMENTÁRIOS

    • Muito obrigado Sergio, será um prazer conhecer seu site, continue acompanhando nossas novidades e dicas, e se possível deixando seus comentários a respeito dos temas.

      Um grande abraço meu amigo!!!

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