Seguindo o que prometi, e colaborando com meus seguidores, trago aqui mais um super treino, visando hipertrofia, então vamos conferir minha planilha de treino (2), pra quem ama e é adepto da musculação.
Não é nenhuma novidade para quem segue minhas publicações que sou adepto da musculação e da boa alimentação, treino pelo menos 4 vezes na semana, complementando minha planilha de treinos com corrida hit de 20 minutinhos na esteira, e também mesclando com o Queima de 48 Horas, pois amo esse treinamento, ele realmente derreteu minhas gorduras, observando que na adolescência cheguei a pesar mais de 100 kg (rs), quando tomei vergonha na cara e resolvi mudar. Aqui vou compartilhar minha ficha de treino para hipertrofia número (2), com duração de 1 mês feita pelo meu instrutor de academia Bixinho Souza, confiram:
Planilha de Treino para Hipertrofia (2)
Esse treino que visa hipertrofia foi seguido por 1 mês, o descanso entre as séries não deve ultrapassar 1 minuto para que o resultado seja mais eficaz, observando que na ultima série quando for 7 séries de 12 repetições, o descanso deve ser de apenas 30 segundos, sempre mantendo a mesma carga, nada de diminuir. Então partiu crescer com mais essa planilha de treino:
Planilha de Treino – Tabela dos Músculos (Hipertrofia)
Planilha de Treino – Peitoral (A)
Ordem |
Exercício |
Série/Rep |
1 |
Supino Inclinado |
3 (8-12) |
2 |
Supino Reto |
3 (8-12) |
3 |
Crucifixo Reto |
3 (8-12) |
4 |
Peck-deck |
7 (12) |
Planilha de Treino – Dorsais (C) (Hipertrofia)
Ordem |
Exercício |
Série/Rep |
1 |
Remada Curvada |
3 (8-12) |
2 |
Puxada à frente |
3 (8-12) |
3 |
Caixote |
3 (8-12) |
4 |
Pull-down |
7 (12) |
Planilha de Treino – Bíceps (B)
Ordem |
Exercício |
Série/Rep |
1 |
Rosca Alternada |
3 (8-12) |
2 |
Rosca Scott |
3 (8-12) |
3 |
Rosca Direta (W) |
7 (12) |
Planilha de Treino – Tríceps (A) (Hipertrofia)
Ordem |
Exercício |
Série/Rep |
1 |
Supinado |
3 (8-12) |
2 |
Paralela |
3 (8-12) |
3 |
Extensão com Barra |
7 (12) |
Planilha de Treino – Deltoide/Trapézio (B)
Ordem |
Exercício |
Série/Rep |
1 |
Desenvolvimento com Halter |
3 (8-12) |
2 |
Peck-deck Invertido |
3 (8-12) |
3 |
Elevação Frontal |
3 (8-12) |
4 |
Elevação Lateral |
7 (12) |
Ficha de Treino – Perna (C) (Hipertrofia)
Ordem |
Exercício |
Série/Rep |
1 |
Agachamento |
3 (8-12) |
2 |
Leg-press |
3 (8-12) |
3 |
Mesa Romana |
3 (8-12) |
4 |
Cadeira Romana |
7 (12) |
5 |
Panturrilha |
7 (12) |
Gostou da minha segunda planilha de treino? Estarei sempre publicando novos treinos para colaborar com o seu desenvolvimento, são treinos excelentes que fiz e aprovei! Treinos para definição, hipertrofia e força. Mas me diz ai, você já pensou em juntar seu treino de musculação com um super treino que vai trincar seu abdômen, definir seu corpo, e ainda conciliar hipertrofia?